10 найважливіших вправ у бодибілдингу.

бодибілдерТренерам з культуризму відомо десятки, а то й сотні вправ. Але більшості людей вони не потрібні. Правда полягає в тому що організм любителя що не вживає стероїдів не витримає та не відновиться від великої кількості вправ. Тому не потрібно слухати стероїдних чемпіонів та виконувати на одному тренування більше 3-5 вправ.

Послухайте пораду старічка Лєніна: “Лучше меньше да лучше!”. Так що, любителям потрібно зосередитися на кількох важливих, базових вправах та робити їх якісно. Тоді й буде результат.

Зараз опишу десять найважливіших та найкорисніших вправ у арсеналі бодибілдерів.

Я не торкатимуся техніки виконання вправ тому що для цього треба буде написати не одні статтю. Крім того техніку вправ з поясненнями спеціалістів можна подивитися в Youtube.

Отже почали.

Станова тяга. Ніяка вправа в арсеналі культуристів не задіює більше м’язів ні ж ця. При ПРАВИЛЬНОМУ виконанні працюють м’язи спини (верх та низ), ніг, біцепси, передпліччя, ікри, прес. Це динамічно, а статично працюють усі м’язи тіла включаючи навіть шию.

Присідання. При правильному виконанні ця вправа дасть вам безпрецедентний ріст сили та масси м’язів усього тіла, не тільки ніг та спини. Треба сказати що не для всіх ця вправа ідеально підходить. Деяким високим та довгоногим спортсменам для розвитку м’язів ніг краще виконувати жим ногами лежачи.

Жим штанги лежачи. Улюблена вправа практично усіх бодибілдери. Якщо похвалитися товаришу що ходиш в тренажерний зал, то першим ділом запитають скільки жмеш. Розвиває м’язи усього плечового поясу. Зокрема м’язи дельтовидні, тріцепси, грудні, передпліччя та ін.

Підтягування. Відома ще з дитинства вправа для розвитку сили спини та рук. Досвідчені спортсмени виконують підтягування з додатковою вагою яка може досягати 40 і більше кілограм. Виконують цю вправу широким, вузьким, прямим чи оберненим хватом.

Тяга штанги в нахилі. Якщо підтягування будує широку спину, то тяга штанги в нахилі робить її товстою та мускулистою. Дехто замість тяги штанги в нахилі використовую тягу гантелі в нахилі одною рукою. Це вже як кому зручніше.

Жим штанги стоячи. Базова вправа для розвитку дельтоподібних та м’язів рук. Її виконують спортсмени в багатьох видах спорту, і не тільки силових. На відміну від жиму штанги лежачи, тут приходиться не лежати, а стояти, через що додатково працюють м’язи-стабілізатори. А це збільшує користь від вправи.

Віджимання від брусів. Улюблена вправа багатьох спортсменів. Майк Ментзер називав її “присідання для верху тіла”, маючи на увазі її велику користь для розвитку практично усіх м’язів тулуба. При виконанні цієї вправи працюють тріцепси, грудні м’язи, передпліччя. При складанні тренувальної програми не забувайте про цю вправу і вона віддячить вам сторицею.

Підйом штанги на біцепс. Улюблена вправа більшості новачків тренажерних залів. Призначена для розвитку м’язів рук, зокрема біцепсів, плечового м’яза та внутрішньої частини передпліччя. Не забувайте що для збільшення м’язів рук потрібно щоби росла м’язева маса та сила всього тіла, а для цього потрібно робити важкі базові вправи описані вище. Багато тренерів взагалі не рекомендують на початках робити цю вправу а зосередитися на присіданнях, становій тязі підтягуванні та віджиманні від брусів з вагою.

Підйом на ікри з вагою. При тренуваннях не потрібно забувати про роботу на литки. Деякі спортсмени згадують про цю групу м’язів тільки після поразки на змаганнях. До речі, при ідеальних пропорціях об’єм литки повинен бути рівним об’єму біцепса.

Прес. Це дуже важлива частина тіла. І важлива не тільки з естетичної точки зору. Про те що прес потрібен для кубиків на животі знають усі, а те що розвинені м’язи живота допомагають піднімати більші ваги в присіданнях та становій тязі знають не усі. Крім того при міцному пресі менше шансів отримати грижу при виконанні важких вправ.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*