11 незвичних способів навантажити м’язи

бодибілдинг вправиЯк тренуватися із навантаженням (штанга, гантеля, турнік) більш-менш знають всі хлопці. Вибираєш базові вправи, ставиш таку вагу, щоб можна було з нею зробити 6-12 разів, і вперед «працювати».

У цій же статті хочу поділитись досить невідомими способами як ще більше навантажити м’язи. А якщо можна їх більше навантажити, значить є більший потенціал росту.

Тільки одна важлива порада: не використовуйте ці інтенсивні способи тренувань на кожному занятті, інакше перетренуєте м’язи, і прогрес зупиниться. Прийдеться тоді 1-2 тижні відпочивати і починати з малих ваг.

Ок, поїхали.

1.Виконувати тільки негативну фазу вправи. Партнер допомагає вам підняти штангу, а ви її тільки повільно опускаєте. Вагу берете більшою, ніж можете підняти.

У таких вправах як підтягування та віджимання від брусів, чіпляйте вагу на пояс і за допомогою ніг підніміться у верхню позицію (по опорі, звичайно) і плавно опустіться за допомогою м’язів рук.

2.Статичне утримання ваги. Візьміть трохи більшу вагу ніж з якою виконуєте, і затримайте на середині амплітуди. Тримайте вагу стільки, скільки можливо. Зробіть один підхід, цього буде досить. Потім побачите як виросте сила на наступному занятті.

3.Використання важких ланцюгів. Прикріпіть до штанги з обох сторін важкі ланцюги. Тоді піднімаючи вагу з кожним наступним сантиметром вона буде важчою.

Адже ви знаєте, що найважче підняти вагу на початку амплітуди, а в кінці м’язи «відпочивають». А так можна навантажувати м’язи рівномірно по всій амплітуді.

4.Форсовані повтори. Після того як ви вже не можете підняти вагу, партнер допомагає декілька останніх підходів вам. Часто такий прийом можна побачити при виконанні жимів штанги лажачи.

5.Перервані серії. Ви виконуєте підхід до відказу, а потім партнер різко зменшує вагу на штанзі чи в тренажері відсотків на 20. І ви далі робити до відказу. І потім ще раз зменшуєте, і ще раз до відказу. Скажу одразу, після такого підходу вам «мало не покажеться».

6.Часткові повтори. Ставите на штангу більшу вагу ніж звичайно, і виконуєте повтори не з повною амплітудою, а із скороченою. Якщо виконуєте присідання чи жим лежачи, то використовуйте силову раму. Оскільки вага велика, і штанга може «роздусити» вас.

7.Повільні повтори. Візьміть меншу вагу ніж звичайно, і виконуйте повтори дуже повільно. Це зручно тим, хто відновлюється від травми, не має достатньо важкої штанги, чи хоче урізноманітнити тренувальний процес.

8.Виконання вправи із нижнього положення. Спробуйте в таких вправах як присідання чи жим штанги лежачи починати піднімати штангу із нижнього положення, а не з верхнього, як завжди. Для цього потрібна силова рама.

Побачите наскільки буде важче працювати.

9.Попереднє навантаження. Перед виконанням важкої базової вправи спробуйте попередньо навантажити м’язи ізольованою. Наприклад, безпосередньо перед присіданням зробіть розгинання ніг в станку. Або перед жимом штанги лежачи зробіть розводки із гантелями.

10.Поетапні повтори. Розділіть амплітуду на 2-3 ділянки, і спочатку зробіть і найважчій частині 6-8 разів, потім в легшій 6-8, і в кінці у найлегшій. Наприклад, жмете лежачи діапазоні 8-10 см від грудей, тоді в середній амплітуді, і вже потім в кінцевій фазі.

11.Виконання вправи із затримкою. Опускаючи штангу в нижній фазі амплітуди, затримайте на пару секунд, і тоді піднімайте. В такому разі буде легше проходити «мертву точку».

Ну ось і всі методи більшого навантаження м’язів які я знаю. Більшість із них час-від-часу використовував. Тільки не робіть цього часто та на кожному тренуванні! Таке навіть професійні атлети не можуть собі дозволити, незважаючи на їхній режим, харчування, фармацевтику.

2 comments

  1. Ще коли ходив у спортзал, то робив вправу зі штангою на біцепси, метод зменшення ваги. Ефект шалений. М’язи пухнуть як на дріжджах.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*