Десять кращих вправ зі штангою.

 кращі вправи зі штангоюСкоріше всього, для декого дана стаття буде не потрібною. А для чого вишукувати якійсь вправи зі штангою, якщо в будь-якому нормально спортзалі повно новеньких тренажерів, на яких можна робити вправи?

 

Так то воно так, але трішечки не так. Виконуючи вправи на тренажерах, ми тренуємо м’язи тільки певній амплітуді та траєкторії, це “тепличні” м’язи. Мало того, що так їх неможливо розвинути повністю, так вони ще й не практичні. Якщо такого “спортсмена” попросити підняти, наприклад, важкий мішок пшениці, то він з великою імовірністю пошкодити м’язи чи сухожилля.

 

Запитайте будь-якого силовика, і він підтвердить, що по-справжньому стати сильним та розвинути м’язи можна тренуючись із вільними вагами.

 

То ж все-таки стара добра штанга. Зрозуміло, що потрібно мати ще й додаткові знаряддя та тренажери, та у цій статті я вибрав тільки десять вправ, і тільки зі штангою. Найкращих 10 на мій погляд.

 

Техніку виконання тут описувати не буду, оскільки це зробили безліч сайтів з бодибілдингу та відеохостинги типу Youtube. Крім того, техніку бажано вивчати з тренером, а не по книжках.

 

Станова тяга. Можливо найкраща вправа для нарощування сили та м’язів. Працюють динамічно чи статично практично всі м’язи тіла! Зокрема динамічно працюють ноги, сідниці, нижня частина живота. Статично всі інші м’язи спини, передпліччя, трапеції…
Станова тяга надзвичайно ефективна вправа, але при правильному її виконанні.

 

Присідання. Також надзвичайно ефективна вправа, по позитивній дії на організм подібна до станової тяги. Як і станова, в правильних присіданнях працює практично все тіло. Деякі фахівці стверджують, що доки ви не можете присісти на один раз із подвійною вагою свого тіла, слід виконувати тільки цю вправу.

 

Як і у становій тязі, тут дуже важлива техніка виконання. Інакше можна пошкодити як спину, так і колінні суглоби.

 

Дуже бажано присідати в силовій рамі.

 

Жим штанги лежачи широким хватом. Одна із улюблених вправ більшості відвідувачів тренажерних залів. Особливо люблять бодибілдери-любителі хвалитися своїми результатами в жимі лежачи. Хоча на мою думку, вони краще б хвалилися результатами в присіданнях та становій тязі.

 

Хоча й вправа називається жим штанги широким хватом, останній не повинен бути надто широким (для бодибілдерів), достатньо коли кисті рук розміщені трошки ширше плечей.

 

При виконання розвиваються майже всі м’язи плечового поясу, а особливо грудні та тріцепси.

 

Тяга штанги в нахилі. Якщо підтягування розвиває ширину спини, то тяга штанги – її товщину.

 

При виконанні намагайтеся не допомагати собі, хитаючись тулубом. Ви будете здивовані, та інколи набагато ефективніше виконувати цю вправу коли долоні беруться за гриф знизу, при цьому вузьким хватом.

 

Жим штанги стоячи. Дуже популярна вправа атлетів достероїдної епохи. На відміну від жиму штанги лежачи, де ви лежите на лавці, тут потрібно крім всього іншого утримувати додаткову рівновагу. Через це вправа є надзвичайно ефективною. Можна виконувати жим як з грудей, так і з-за голови.

 

Жим штанги стоячи розвиває в першу чергу дельтовидні м’язи та тріцепси.

 

Присідання зі штангою над головою. Невідома для більшості спортсменів вправа. А даремно. Адже присідання будуть повністю сильне тіло, а не якісь певні окремі м’язи. Крім того, як встати з вагою, тіло ще й повинне тримати в рівновазі підняту над головою штангу. А дуже непросто!

 

Цю вправу використовують як важкоатлети, так і метальники ядра чи диска. Спробуйте, не пошкодуєте. Одна порада: починайте із невеликих ваг, бажано робити в силовій рамі.

 

Жим штанги вузьким хватом лежачи. На відміну від подібного виконання вузьким хватом, тут, посилено працюють саме тріцепси. Таким виконанням можна суттєво збільшити їх силу та массу. Якщо є зігнута EZ-штанга, то можна вправу замінити французьким жимом лежачи чи стоячи. Або віджиманням від брусів з додатковим вантажем. Це взагалі казка, а не вправа!

 

Підйом на носки стоячи зі штангою на плечах. Базова вправа для розвитку литок. Без неї не обійтись тим, хто бере участь в змаганнях із бодибілдингу.

 

Підйом штанги на біцепс стоячи. Улюблена вправа більшості бодибілдерів-любителів. При виконанні потрібно намагатися виконувати підйом чисто, не помагаючи собі тілом.

Згинання кистей сидячи. Виконується як тримаючи гриф підхватом, так і надхватом. Різниця в тому, що в першому випадку розвивається внутрішня частина передплічя, в іншому — зовнішня. Деякі спортсмени виконують згинання стоячи, та мені перший варіант кращий.

 

На закінчення ще одна порада. Не рекомендую виконувати усі ці вправи. Адже можливості відновлення любителя обмежені, і результати можуть бути не такими хорошими, якщо виконувати тільки декілька базових вправ. В будь-якому випадку, в тренувальній програмі або присідання, або станова тяга повинні бути обов’язково. Ну хіба що вам заборонив лікар.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*