Ізометричні (сухожильні) вправи для збільшення сили.

Олександр ЗассПро цей метод розвитку сили знає мало людей, навіть тих хто не один рік тренується в спортивних залах. Та ізометричні вправи відомі не одну сотню років. За твердженням істориків древні воїни та силачі могли піднімати величезні вантажі. А їхні обладунки мали непідйомну вага навіть для сучасних атлетів.

Та це все було у минулому, а я вірю тому що бачу і фактам. Тому у цій статті хочу згадати відомого на початку минулого атлета Олександра Засса. Цей невеликого зросту та звичайної комплекції чоловік міг робити дива. Для нього не було проблемою зв’язати цвяхи в косичку, зігнути стальний прут чи розірвати ланцюг. Олександр також міг утримувати руками коней, яких гнали в різні сторони. Також по силачі проїжджав вантажний автомобіль — і нічого.

Та найбільше мене здивувало фото, на якому Засс йде на березі моря, та несе на собі коня! Якщо чесно, коли я вперше побачив це фото, у мене аж мурахи побігли по шкірі.

І це силач робив в той час, коли слова “стероїд” ніхто не знав! Також скажу, що знаменитий Брюс Лі у своїх тренуваннях також використовував статику. Для свого худого тіла, він володів величезною силою.

Тепер прийшов час подивитися як тренувався Олександр Засс. Виявляється, що крім звичних нам динамічних вправ (піднімання та опускання вантажів), силач виконував ізометричні вправи.

Що таке “ізометричні вправи”? Це такий вид вправ, коли зусилля направляється до нерухомого предмету, який неможливо зігнути чи посунути. Сам Олександр стверджував (і я йому вірю), що сила сухожиль вирішує хто насправді сильніший, а не величина біцепсів. Так, наприклад, армреслер із тонким, але “жилистими” руками спокійно переможе качка. Засс рекомендує розвивати в першу чергу сухожилля, а вже потім м’язи.

Для ізометричних тренувань підходить “розривання” ланцюгів, штовхання стін, “піднімання” машин і т.д. В інтернеті можна знайти цілі комплекси таких вправ. Та, в принципі, ви самі зможете скласти ті вправи, з якими вам комфортніше працювати.

Щодо тривалості виконання вправ, то тут думки різняться. Але найчастіше звучать такі поради:

  • кожне зусилля повинно тривати не довше 3-6 секунд,
  • число підходів повинно бути в районі 3-5,
  • між підходами слід відпочивати секунд 30,
  • робити щодня чи через день (дивитись по результатах), але 1-2 дні відпочити.

Слід бути обережним, адже ізометричні вправи здатні підняти кров’яний тиск.

Також, не слід зациклюватися на самій тільки ізометричні, а робити і звичайні (динамічні) вправи. Можна чергувати по днях.

Коли я пишу слово ізометрія, то мені також спадає на думку прочитане в книзі знаменитого та скандального Майка Ментзера “Супертренінг”. Крім своїх знаменитих суперкоротких та надінтенсивних тренувань, Майк рекомендує виконувати статичні вправи. Та тут, він має на увазі не прикладання зусиль до нерухомого предмету, а навпаки, утримування ваги нерухомо.

Що мається на увазі. Наприклад, замість виконувати підйом штанги на біцепс, зупиніть штангу на середині шляху, і утримуйте так довго, скільки зможете. Це можна робити з багатьма вправами, тільки важливо щоби вас хтось підстраховував. Не слід виконувати подібний тренінг, кожного дня, я взагалі рекомендую робити раз в два-три тижні.

Пам’ятаю, як багато років тому я виконував розгинання ніг на станку, і спробував цей метод тренування. Наступного тренування я поставив вагу, яку міг зробити 3-4 рази. Ноги злетіли догори! Я зліз, бо подумав що неправильно виставив вагу. Та все було в порядку. Це так виросла сила за раз. Правда, потім приріст вже не був такий великий — тіло звикає. От через це, раджу не робити таке тренування часто.

Чим корисні сухожильні тренування, так це тим, що від них майже не ростуть м’язи. Це буде корисно для дівчат, а також тим, хто боїться потрапити у важчу вагову категорію.

Мій брат певний час практикував сухожильні вправи, і за пару тижнів міг голими руками зігнути цвях 80-ку.

P.S. Так сталося, що моєму дядькові ще тридцять років тому прийшлося “відсидіти” рік в тюрмі. Там не було за що, але ви нашу систему знаєте… На цю тему в нас в родині не прийнято говорити, та коли ми з братом робили якісь віджимання, вуйко порадив нам краще пхати стіну. Ми тоді тільки посміялися. Та тепер я розумію, що там, де був мій дядько, знали про силу трохи більше ніж дипломований тренер модного фітнес центру…

2 comments

  1. Засс – велика людина і дійсно робив чудеса без стероїдів але важив всього навсього 67 кг!!! і ще хочу зауважити що стероїди не дають значного приросту сили.. а випускаються в основному для набору ваги.
    Статичні вправи корисні оскільки при їх виконанні активно задіюються дрібні мязи людини тому хто хоче набрати вагу я би не рекомендував … а от зігнути підкову можна провіряв на власному досвіді. 

  2. Згідний, статика більше тренує сухожилля, а не м’язи.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*