Як накачати грудні м’язи?

бодибілдериЩоб накачати грудні м’язи, слід не тільки розвивати їх, але й робити вправи для розширення грудної клітки.

Для цього найкраще підходять присідання із досить великою вагою. Можна навіть робити 1-2 підходи, але у великій кількості повторів. В деяких тренувальних програмах може доходити й до 20 повторів за підхід.

В такому разі стимулюється дихальна система, легені немовби розпирають грудну клітку.

Тепер подивимось на вправи, які найкраще підходять для тренування безпосередньо грудних м’язів.

Жим штанги лежачи

Не буду описувати техніку – її зможете дізнатись на багатьох ресурсах. Зверну увагу на важливі моменти.

-лягаючи на лавку, зводьте лопатки разом. Також, не піднімайте плечі. Тримайте їх ближче до тулуба.

-беріться за гриф так, щоб великий палець охоплював гриф (закритий хват). Деякі спортсмени жмуть відкритим хватом. Через таку безпечність штанга у критичний момент може висковзнути з рук. Що може зробити важка штанга впавши на людину – подумайте самі. Якщо не знаєте, гляньте відеоролики на Ютубі. Ламає грудну клітку на «раз два».

-у нижній позиції затримуйте штангу на секунду. Не відбивайте від грудей. Тим більше, на змаганнях відбив не зараховують.

-страхуйтесь. При жимі просіть підстрахувати або товариша, або жміть в силовій рамі. Якщо «застрягли», а виручити нема кому, то можна вижати штангу тільки однією рукою, і таким чином скинути бліни з одного боку. А потім з другого.

Дехто скочує штангу по тілу аж до ніг. Але із важкою штангою цей трюк не пройде.

-намагайтесь не вижимати штангу вверх, а самі відпихайтесь від штанги.

Віджимання від брусів

Дуже хороша вправа для розвитку грудних м’язів. На відміну від жиму лежачи, тут можна обійтись без страхуючого.

Важливі зауваження:

-якщо зможете робити у підході більше 12 разів – вішайте додаткову вагу.

-якщо нахилитись вперед, то більше навантаження отримують м’язи грудей. Якщо тримати корпус вертикально – більше працюють тріцепси.

Розводки

Якщо перші два вправи призначенні для збільшення сили та об’ємів, то розводки – більше для рельєфу. Як ви вже здогадались, це потрібно тим, в кого є що «рельєфити». А новенькі та любителі повинні зосередитись на базових важких вправах (жими), а не розводках.

Важливі зауваження:

-не беріть надто важку вагу. Це дозволить працювати з правильною амплітудою.

-протягом виконання вправи лікті не повинні рухатись. Інакше в роботу включаться тріцепси, і знімуть частину навантаження з грудних.

Вправ, для тренування грудних м’язів дуже багато, але описаних вище достатньо більшості любителів. А професіонали мої поради не читають 🙂

Як натренувати грудні м’язи без штанги (в домашніх умовах)?

Не кожен має доступ до спортзалу, штанги, брусів. А тримати себе в формі хочеться. Що робити?

Насправді є стара добра вправа – віджимання.

Спочатку освойте віджимання стоячи на колінах. Коли зможете зробити більше 12 разів, переходьте до звичайних віджимань.

Коли зробите 12 разів, слід ускладнювати вправу. Роблячи 50-100 разів ви тренуєте витривалість м’язів, а не силу та об’єм.

Тому при віджиманні ставте ноги на підвищення. Чим вище – тим важче робити. Робіть плавно, затримуйтесь на секунду в нижній позиції.

Коли і цей етап пройдете, час переходити до віджимань на одній руці.

При цьому одну руку зіпріть на опору, яка знаходиться поряд. Так робоча рука отримає більше навантаження.

Далі, слід робити віджимання на одній руці із обмеженою амплітудою.

Якщо і цей етап пройдете – віджимайтесь на одній руці. З часом, ставте ноги все вужче. Намагайтесь ставити їх на ширині плечей.

Як бачите, натренувати грудні м’язи можна багатьма способами, не тільки штангою. Було б бажання.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*