Принципи правильних тренувань.

культуристХоча і безмежна кількість книг та журналів по бодибілдингу, та не завжди там можна знайти прості та зрозумілі принципи тренувань. Я маю на увазі не конкретні тренувальні програми, а саме важливі умови, без яких неможливо досягнути успіху.

Звичайно, можна вибрати першу-ліпшу програму та почати тренуватися. Але важливо це робити не сліпо, а усвідомлено: що і для чого ти робиш.

Тому у цій статті я опишу те, без чого важко досягти успіху.

1. Правильна техніка. На перших порах це дуже важливо. Чому я сказав саме “на перших порах”? Бо професіонали екстра класу мають свою правду, і дозволяють собі і чітинг, і неповну амплітуду. Ви можливо бачили, як знаменитий Ронні Колеман робить не повні жими ногами, або інший професіонал чітингує? В них просто свої конкретні завдання, і йому треба, наприклад, підкачати якийсь окремий м’яз.

Починаючим та спортсменам середнього рівня потрібно виконувати вправи з правильною технікою. Інакше менше працюватимуть ті м’язи які потрібно потренувати в даній вправі, а натомість навантаження “розпилюється” на зовсім інші вправи. Ви, напевне, не один раз бачили як хлопці в тренажерних залах беруть завелику вагу на біцепс і “піднімають” її всім тілом, хитаючись взад-вперед. В результаті “такої вправи” навантаження отримують і ноги, і сідниці, і поясниця. А повинні навантажуватися тільки біцепси.

Тому перед тим як приступати до тренувань попросити тренера в спортзалі щоби він показав як правильно виконувати ту чи іншу вправу. У крайньому разі прочитайте книгу чи подивіться нормальний відеоурок в Youtube.

2. Регулярність. Займатися спортом (як і будь-якою справою) слід регулярно. Інакше певний час ви набиратимете м’язи і сили, а потім вони будуть атрофовуватися.

У мене є знайомий, який займався всім чим тільки можна: і танцями, і боксом, і плаванням, і боротьбою. І знаєте що? Він ні з чого не має навіть розряду. Ті ж, хто досягає успіху, мають хорошу рису-вони ніколи не здаються, навіть якщо щось пішло не так.

3. Дозовані навантаження. Не повторюйте помилки тих хто вперше починає тренуватися зі штангою. Хлопці (особливо в перші тижні) ходять щодня в спортзал, просиджують там по пару годин і в результаті… перегорають.

А чому так виходить? Бо начитуються культуристичних журналів, а там не написали що всі ці здорові дядьки вживають стероїди, не працюють, відмінно харчуються. Тому вони можуть тренуватися по-іншому.

Нам, же любителям, потрібно ходити в зал два-три рази на тиждень, і тренувати не більше години, а то й менше. Тоді можна сподіватися що організм відновиться і стане сильнішим.

4. Достатній сон. Учень знаменитого Артура Джонса – Еллінгтон Дарден стверджує, що повноцінний сон для бодибілдера є більш важливим ніж харчування. Прочитайте це ще раз і запам’ятайте.

Потрібно вчасно лягати, і спати 9-10 годин. Вчасно, це 10-11 година вечора, а не друга ночі. Якщо мені не вірите, то скажу що професіонали навіть удень лягають спати. Тоді результати будуть кращими.

5. Хороше харчування. Ну про це знають усі бодибілдери! Та не всі знають, що за один раз не засвоїться уся з’їдена їжа, тому потрібно їсти частіше і меншими порціями.

Також не всі знають, що знамениті протеїнові порошки менш корисні ніж звичайна здорова їжа багата білками та вуглеводами. Адже ніщо штучне не може бути корисніше за природне.

А як же кольорові культуристичні журнали, там же постійно рекомендують протеїнові порошки та інші добавки. Відповім коротко: це великий бізнес, і всі хочуть жити. Як казали древні римляни “розумному досить”. Тільки додам що професіоналам ці суміші потрібні, оскільки вони вживають надто вже багато білка, і з їжею не весь засвоїться. Крім того, їжа багата на вуглеводи, може культуриста-хіміка “розігнати” до хряка. Тому вони і часто вживають протеїнові порошки.

Нам же краще купити рибу чи курку.

Крім того, той протеїн що у нас продається, чомусь відрізняється по ефекту із американським. І ніби упаковка така, і голограма є, а щось не те. Мені, наприклад, розповідали знайомі що живуть у США, що на порошках куплених там, маса набирається легше.

6. Вживання достатньої кількості рідини. Так- так я не помилився. Для отримання хороших результатів в бодибілдинг потрібно вживати достатньо води. Саме води, а не кави чи кока-коли. У культуристичних журналах постійно наполягають більше їсти, особливо їхні порошки. Але не кажуть, що м’язи на 70 відсотків складаються з води. А навіщо про це писати, адже на воді багато не заробиш!

Та знаючі люди твердять: вживайте достатню кількість не тільки їжі, але й води. І все буде добре.

7. Правильне дихання. При виконанні вправ важливо правильно дихати. Це дозволить досягати кращих результатів. Так, у інструктори рекомендують і найважчій фазі вправи робити видих, а у легшій – вдох. Наприклад, при підйомі на біцепс -видих, опускання штанги – вдох.

Та досвідчені спортсмени роблять трохи по-іншому. Вони у найважчій фазі затримують дихання. Це дає можливість підняти вищу вагу, крім того надає додаткову підтримку хребту.

Але таке не кожному підійде, такий вид виконання підвищує кров’яний тиск. Так що перед тим як затримувати дихання порадьтеся або з тренером чи лікарем.

8. Надавати перевагу базовим вправам. Любителям потрібно в основному виконувати базові вправи, і не витрачати зайві зусилля на ізольовані. Базові вправи — це такі, які задіюють максимальну кількість м’язів, а не один. Наприклад: присідання станова тяга, жим штанги лежачи, тяга штанги в нахилі, жим штанги стоячи та ін. Ізольовані вправи такі як підйом штанги на біцепс чи “розводки” призначенні для придання рельєфу та форми м’язам, але за їх допомогою важко накачати великі об’єми. Нехай професіонали ними бавляться. Нам потрібно робити базові вправи.

Якщо ж робити і ті, то то організм любителя не встигне відновитися. Ми ж не приймаємо стероїди і не їмо їжі на 8000 калорій?

9. Правильний темп виконання вправ. Виконувати вправи в бодибілдингу слід повільно, без прискорення. Тоді м’язи ростимуть краще. Часто новенькі в залі намагаються швидко, силою інерції підняти вагу. Дійсно, так можна підняти більший вантаж. Але ми ж не вантажники, нам потрібно не піднімати чим більше ваги, а правильно навантажити м’язи. У цьому різниця.

10. Правильна програма тренувань. Важлива умова успіху в силових видах спорту. Багато з тих, хто вперше потрапив в зал, виконують вправи хаотично, без ніякої системи. Але як дивно, це приносить результат. Ростуть як і м’язи, так і сила. Та згодом (за пару місяців) починається тк.зв. “плато” і результати зупиняються. Тоді більшість і кидає тренінг. Насправді слід попросити хорошого тренера чи спортсмена (не хіміка) щоби він поділився програмою. Адже тренування по модних культуристичних журналах навряд чи буде успішним. Там треба вживати стероїди.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*