Тренування без штанги. 10 вправ

вправи з цеглоюЗа останні років 10, я пробував різні системи тренувань. В тому числі і систему розроблену американським в’язнем, де взагалі не йдеться про сучасні тренажери.

І після цього всього думаю, що таки штанга та гантелі – оптимальний варіант для нарощування сили та м’язів.

Але.

Не завжди є можливість тренуватись зі штангою. В когось не вистачає часу, в когось коштів. Тому інколи потрібно включити кмітливість, і спробувати навантажити м’язи без використання штанги та сучасних тренажерів.

Крім того, після тривалого періоду тренування зі штангою, це все набридає. І хочеться трошки змінити тренувальний процес, щоб психіка відпочила. От для цього ідеально підходять нестандартні вправи, а також заняття на свіжому повітрі. Тому я відібрав ряд прикольних тренінгів.

Готові? Поїхали!

Підтягування

Одна із моїх улюблених вправ. Проблема тільки в тому, що після певного успіху (більше 10 підтягувань) вона замість ростити силу, збільшує витривалість.

Щоб збільшити навантаження, можна чіпляти додаткову вагу до пояса.

А можна потренуватись статично. Якщо динамічні вправи (підйом-опускання) тренують м’язи, то статичні – сухожилля. Саме сухожилля мають великий потенціал в силі, і від них в значній мірі залежить, яку вагу піднімете.

Так от, можете підтягнутись на турніку, і висіти. Скільки зможете. Одної хвилини буде достатньо. висіння статичне

А можете так статично висіти і з додатковою вагою.

Якщо цікаво, то мої рекорди:

Висіння без ваги – 1 хв

+20 кг – 40 сек

+30 кг – 30 сек

+40 кг – 25 сек.

Віджимання

Старі добрі віджимання. Як і з підтягуваннями, тут проблема із недостатнім навантаженням. Адже при віджиманні, руки отримують приблизно навантаження у 70% від ваги. У моєму випадку це 55 кг. По аналогії з жимом штанги лежачи – цього замало. Тому слід збільшувати навантаження.

Перший спосіб – вибухові віджимання. Це коли ви віджимаєтесь так сильно, що встигаєте перед приземленням на руки зробити хлопок руками (дехто і два). Цю вправу часто роблять боксери, для розвитку сильного та різкого удару.

Другий спосіб – збільшувати навантаження на одну руку. Таким чином, спочатку одна рука, а потім і друга піднімають більшу вагу.

Ви не зможете одразу почати віджиматись на одній руці. Тому робіть це поступово, наприклад, за допомогою м’яча.

Спочатку одна рука на м’ячі (м’яч під грудьми)віджимання на одній руці

а коли освоїте, то другу руку тримайте на м’ячі, котрий знаходиться збоку.віджимання м'яч

Прогулянка фермера

Одна із моїх улюблених вправ. Її виконання просте. Потрібно взяти в кожну руку важкий предмет, і «гуляти» з ним. В спорткомплексі «Динамо» я так гуляв із 49 кг гантелями.

Дана вправа укріплює практично всі м’язи тіла. Особливо кисті рук, дельти, трапеції.

Вправи з важкими предметами

Знайдіть досить важкі для себе предмети: каменюки, колоди, мішок з піском, великі автомобільні шини. І можете піднімати їх, перевертати, кидати.вправа з колодою

На відміну від штанг та тренажерів, тут м’язи працюватимуть під різними кутами, і в природніх для себе положеннях. І ще й на свіжому повітрі. Супер!IMG_1478

Присідання

Звичайним присіданнями без штанги, практично неможливо накачати великі м’язи, чи розвинути силу. Тому слід її ускладнити.

Я знаю два хороших способи.

Перший – присідання на одній нозі. Спочатку без ваги, а потім можна в одну руку брати додаткову вагу. Але тут одна проблема – важко втримати рівновагу. У крайньому разі мені. Тому я часто не звертаю уваги на поради “гуру”, і таки притримуюсь для рівноваги рукою. Але зовнішньою частиною долоні, яка не допоможе встати з нижньої позицію, а тільки дасть втримати рівновагу та зосередитись на підйомі ваги.

Другий варіант – статика. Це коли ви присідаєте в до позиції, коли бедра паралельні землі, я стоїте так пару хвилин. Це називається «поза вершника», і позитивно впливає на нижню частину тіла.

Вправа з цеглинами

Цю вправу дізнався із статей Джона Брукфілда – чемпіона по силі хвату.

Потрібно знайти 4-10 цеглин (залежно від вашої сили), і стиснувши піднімати і крутити перед собою. З одного боку виглядає все просто. Адже вага однієї цеглини – 3.5 кг. Наприклад 7 цеглин, це – 25 кг. Та насправді слід шалено їх стикати, інакше просто впадуть на землю. Вправа сильно розвиває м’язи грудей, та й увесь плечовий пояс.вправа з цеглинами

До речі, при виконання вправ із цеглою, ставте ширше ноги, щоб не попадало це все вам на ступні. І починайте з невеликої кількості – 4 штуки. А потім додавайте.

Статичні вправи

Жив 100 років тому силач Олександр Засс. Він відзначався звіриною силою. Міг розривати ланцюги, гнути цвяхи та залізні прути.

Більшість його тренувань були статичними. Тобто, пхаєте, розриваєте чи пробуєте підняти предмет, який є сильнішим за вас. Таким чином ви його не піднімете, але тренуються сухожилля.

В інтернеті є повно комплексів статичної гімнастики. Використовуйте стіни, дверні отвори, міцні шнури, залізні прути, ланцюги.

Штовхання авто

Якщо вам приходилось виручати людину, в якої заглухло авто, то знаєте, яке після такої «допомоги» отримує навантаження тіло. Тому попросіть товариша, «покатати» його на машині 🙂

Укріплення пальців рук

Пальці також можна тренувати. В мережі продають багато тренажерів, але для чого витрачати гроші? Якщо можна висіти на одній руці до відказу (на початках на двох), а потім повіджиматись (чи просто стояти) на пальцях рук. Все. У вас сильні та здорові пальці.

Шия

Шия добре тренується від присідань з важкою штангою чи станової тяги. Але в нас штанги нема. Тому можна робити борцівський міст. Всі боксери та борці його роблять, і потім хваляться шиями, об’ємом із голову.

Ну все. 10 чудових вправ я привів. Тренуйтесь.
Як казав Жека: «живітє чотко, і нє касячтє» 🙂

P.S. Додав фото з архіву, бо деякі коментатори кажуть, що я не досяг “в цій сфері нічого”. Двома фото спробую передати, що зі спортом дружу:2003-2013

7 comments

  1. В кінці вправи впав? 😀 І в сорочці напевно не дуже зручно займатися спортом.)))
    Думаю, що краще заплатити 120 грн і місяць ходити в спортзал, де тренажери не розвалюються.))))

    • Не впав, просто цегли почались падати.
      “Думаю, що краще заплатити 120 грн і місяць ходити в спортзал, де тренажери не розвалюються” – сьогодні ходив в гараж. Пожав штангу, два кроки – і дихаю свіжим повітрям. Якщо є сонце, то ще й можна засмагнути. В залі таке неможливо.
      Я можу порівняти, бо знаю і те і те.

  2. ти не досяг в цій галузі нічого, в тебе нема ні рельєфного тіла, ні м’язів, які чогось варті! тому залиш свої безглузді поради собі.

    • Невдячна справа щось комусь доказувати. Хоча я й ніде не писав що є чемпіоном з бодибілдингом чи паверліфтингу. Змагаюсь в першу чергу з собою.
      Але, наприклад, в становій тязі при власній вазі 75 кг тягнув 165. Без поясу, кистевих лямок, і т.д. Цього відео не маю, але де беру 160 кг – є, і в принципі на Ютуб можу скинути.
      Отут я тягну 135 кг на 12 разів https://youtu.be/fQ5P-nFprNM . Так, з неправильною технікою, фактично самою спиною, але зробив.
      Із 120 кг присідав до паралелі 14 разів (є, відео, на Ютуб можу скинути).
      В часи студентської молодості міг підтягнутись 39 разів. Зараз із + 20 кг підтягнувся 9 разів.
      Так що казати “ти не досяг в цій галузі нічого” не зовсім коректно. Я ділюсь тим, що знаю, що вважаю правильним. Тим, кому не подобається – проходять мимо. Тим більше, не факт що це прокоментував чемпіон з бодибілдингу 🙂
      В кінці статті додав фотку з 2003 та 2013 років. Не сильний качок, але щось є.

    • Логічним продовженням даного тексту мало би бути приблизно таке: “От я займаюсь в залі тричі на тиждень. Штанги, перкладини, бруси. За 2 роки я зміг покращити свої результати від 100 кг до 200 кг. Моя техніка описана на мому блозі….”
      А так цей коментар це скоріше вияв якоїсь злості тільки невідомо через що

      • Юра, та то переважна більшість критиканів не має чим хвалитись. Скільки разів було: пише, що неправильно, чи погана стаття. Нема питань. Нехай буде. Але покажи як треба!
        Я ж кажу, не раз бачив критику по блогах у нас і (особливо) в рунеті. І практично не зустрічалась ситуація, коли в підписі критикана є блог чи краща стаття, ніж та, яку він критикує. То вже перевірено.

  3. Скажу більше, не знайшов ні одного блога де не були таких критикантів.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*