Види присідань

присіданняРозглянемо види присідань. Не всі знають, що присідання – найкраща вправа для нарощення сили і маси м’язів ніг. Можна до втрати пульсу робити на спеціальних станках розгинання чи згинання ніг, але справжня сила прийде тільки із присіданнями. Так, розгинання дадуть якусь форму ногам та «встряхнуть жирок», але не більше.

Присідання не тільки дуже ефективна вправа, але й дуже важка. При виконання із правильною технікою та великою вагою, звичайно.

Крім того, велике навантаження приходиться на хребет. Це й не дивно, адже спортсмени присідають із 200, 300 і більше кілограмами.

Пишучи це, згадує великого важкоатлета Пола Андерсона, який присідав із вагою більше 500 кілограм, і це в час, коли стероїди не були поширені. Та в кінці життя, ця велика людина страждала на болі в хребті, він був прикутий до ліжка.

Тому, оскільки ми не професіонали, є резон зменшити навантаження на хребет, не знизивши при цьому ефективність самої вправи.

Виявляється що це можливо. Є декілька модифікацій присідань, і ми їх розглянемо.

Присідання на ящик. Цей спосіб тренування присіду часто рекомендують провідні американські паверліфтери. Взявши штангу на плечі ви сідаєте в нижній позиції на ящик чи лавку, а потім встаєте з неї. Тому, хто ніколи не виконував цієї вправи здається що це легше ніж звичайні присідання. Та насправді після того як ви сідаєте на лавку, стає важко з неї піднятися. Тому вагу на штанзі на перших порах прийдеться зменшити.

Також, у вас повинна покращитись техніка, а це важливо для тих, хто тренується без тренера.

Також, присідаючи на лавку, вам не прийдеться питати кожного разу напарника, чи достатньо глибоко ви сідаєте. Адже дуже часто, збільшуючи вагу на штанзі, спортсмен зменшує глибину сіду. А це недобре.

Присідання із нижнього положення. Поставте обмежувачі в силові рамі на такій висоті, щоб штанга в нижньому положенні їх торкалася.

Тепер покладіть штангу на обмежувачі, і вставайте із нижньої позиції. Як вирозумієте, це буде не просто зробити. Тому вагу потрібно зменшити відсотків на 20, у порівнянні зі звичайними присіданнями.

Присідання зі штангою над головою. Вижміть штангу вверх на витягнутих руках, і не пускайте. Після цього можна присідати. Ви буде здивовані, наскільки важко присідати в такому положенні. Оскільки тілу ще й прийдеться урівноважувати штангу над головою. Візьміть для початку кілограм 60, і спробуйте зробити пару разів. Це непросто.

Цю вправу виконують важкоатлети, в тому числі на змаганнях. Отут більше інформації http://ironmine.narod.ru

Присідання зі штангою на грудях. Штанга утримується не на спині, а на грудях. В такому випадку знімається навантаження із низу спини, і переноситься на ноги. Відповідно вагу на штанзі прийдеться знизити.присідання

Присідання Зерхера. Штанга утримується на згинах ліктів. Для зручності гриф штанги обертають рушником. Тут також навантаження знімається з м’язів спини, і працюють більше ноги. Підійде тим атлетам, які відновлюють травмовану спину.

Присідання на одній нозі. Це всім відомий пістолети, тільки спортсмен стоїть на опорі, і вільна нога звисає вниз. В руках утримується важка гантеля. Це дуже хороша вправа,  і дозволяє значно збільшити силу ніг. Я її сам виконував, і результатом залишився задоволеним. Крім того, тут дуже мале навантаження на хребет. Погодьтесь, гантеля в 30-40 кг, це не те саме, що штанга 200 кг.

Я думаю, що наведених вище варіантів виконання присідань буде достатньо для того, урізноманітнити ваші тренування.
P.S. Отут багато цікавих вправ http://sportswiki.ru/

3 comments

  1. Класичні присідання – тут все тіло працює, і спина, і руки – тому вони не тільки на ноги впливають, це чудова вправа для збільшення загальної маси. Якщо техніка нормальна – то достатньо лише цієї вправи.
    Всі інші вправи- тільки як додаткові.
    Якщо особливі проблеми зі спиною – варто замінити на жим ногами.
    Присідання Зерхера – єрунда повна. Навпаки можна травмуватись ще більше.
     
     
     
     

  2. Я зараз починаю робити присідання на лавку.
    Щоб техніку поправити і глибину сідання нормальною зробити.
    А то із ростом ваги починаю вище сідати, не до паралелі. А так не годиться.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*