Як накачати ноги.

Як накачати ноги?

тренування нігДалеко не кожен відвідувач тренажерного залу ставить собі запитання: “як накачати ноги”? На те є свої причини. Так, ноги часто “заховані” в штани, і їх просто не видно. При цьому можна прогулятися у футболці чи майці, і всі побачать “раму”. Та не все так просто. Природа просто не дасть так познущатися над тілом. Або усі м’язи ростуть більш-менш пропорційно, або не росте ніщо.

Звичайно, ми самі не раз бачили хлопців, які в жимі лежачи жмуть немаленькі ваги, та при цьому практично не навантажують ноги. Та якщо придивитися уважно, то жати вони жмуть, але величезних грудних в них немає. А все через причину яку я назвав вище. Потрібно пропорційно навантажувати тіло.

 

Друга причина є менш очевидною, та я вважаю її головною. Ті, хто серйозно тренується, знають наскільки важкі вправи на нього якщо не халтурити. Це “адська” робота, і не кожен готовий це терпіти. Пам’ятаю, як я перед виконанням важкого відказного підходу в жимі ногами хотів тільки вижити. Працював за межею можливості, пару раз в мене доходило ледь не до рвотного рефлексу. Правда ноги тоді росли “не подєтскі”.

Треба буде повернутися до подібного тренінгу, правда, щось страшно, чи таке витерплю ще раз.

Так що, коли хочете накачати сильні та об’ємні м’язи ніг, приготуйтеся до важкої роботи.

Тепер про вправи

Я не буду тут описувати техніку виконання, а зосереджусь тільки на важливих моментах і як накачати м’язи ніг. Адже в будь-якій книзі по культуризму вони описані. Крім того, не є дуже правильно описувати виконання вправ текстом, в ідеальному варіанті як правильно робити вам повинен показати тренер чи інструктор. Саме він помітить помилки, і скаже як їх виправити. До речі, виконання вправ із правильною технікою дозволить працювати із більшою вагою, в результаті чого буде краще рости мускулатура.

 

Як і більшість вправ у бодибілдингу, вправи для розвитку ніг поділяються на базові та ізольовані.

 

Перші призначені для збільшення сили та маси м’язів, другі для їх рельєфу та якості (пророблення).

Базові вправи для розвитку ніг

Присідання зі штангою на плечах. Базова вправа для розвитку м’яз ніг. Найкраще що може бути для тих, хто бажає отримати масивні ноги.

 

Чим більше нахиляєте корпус вперед, тим більше працює спина. Якщо гриф врізається в спину, то кладіть його трохи нижче, на задні трапеції. Можна виконувати тримаючи штангу на грудях, тоді більше навантажуються ноги. Але перший варіант кращий.

 

Дуже бажано виконувати цю вправу в силовій рамі. Як варіант, можна виконувати в тренажері Сміта.

 

Жим ногами в тренажері. Часто, високим спортсменах присідаючи зі штангою на плечах, не вдається добре навантажити ноги. Тому вони виконують жим штанги ногами.

 

Тренажери для жиму ногами виготовляються з різним кутом нахилу. Та якщо є можливість, виконуйте жими в тренажері, де ноги розташовуються нижче рівня серця. Оскільки жим ногами може сильно підвищувати навантаження на серце.

 

Ізольовані вправи для розвитку ніг

Розгинання ніг сидячи в станку. Розвиває розгиначі ніг, передню їх частину. Ця вправа дуже популярна в тренажерних залах та домашніх фітнес станціях. Та мушу розчарувати. Величезної сили та м’язів розгинання не принесуть. Вони призначені радше для рельєфу м’язів та їх розділення. Також підійдуть тим хто бажає підтримувати свою форму, покращити стан серцево-судинної системи. Ну і звичайно, професіоналам, що набрали великі об’єми і хочуть їх покращити.

 

Згинання ніг в станку. Все, що я писав про згинання ніг, можна віднести і до цієї вправи. Тільки тут розвивається задня частина бедра.

 

Гак-присідання. На відміну від звичайних присідань, тут приходиться працювати в спеціальному тренажері. Завдяки нахилу назад, майже повністю виключається робота спини, тому ноги працюють ізольовано. Гак-присідання не призначені для розвитку сили та маси м’язів, в основному для пророблення передньої частини м’язів ніг.

Випади зі штангою на плечах. Призначені для покращення форми ніг.

 

Підйом на носки зі штангою на плечах. Хороша вправа для розвитку сили та маси литок. Можна виконувати в спеціальних тренажерах. Для потрібного ефекту слід виконувати з величезною вагою та правильною амплітудою. Дуже добре, коли у верхній та нижній точці затримаєтеся на секунду-дві.

Висновок

Тренуючись в тренажерному залі, обов’язково включайте роботу на ноги. Намагайтеся виконувати базові вправи. В першу чергу це присідання зі штангою на плечах чи жим ногами. Правда присідання краще. Також, можна робити підйоми на носки зі штангою на плечах чи з гантелями в руках.

 

Оскільки робота на ноги надзвичайно важка, то відводьте для неї спеціальний день, або робіть на початку тренування. Не витрачайте сили на всілякі розгинання на станках. Хіба що вас не цікавить збільшення маси ніг, а просто фізична форма та форма ніг.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*