Як накачати м’язи вдома

 бодибілдингЯк накачати м’язи в домашніх умовах?

Це запитання хвилює багатьох як мужчин так і жінок. Люди хочуть мати красиве, здорове тіло. Причому, бажано щоби можна було накачатися вдома.

Це зрозуміло: можна зекономити на абонементі в спортивний зал, не потрібно добиратися в качалку, ви можете вмикати будь-яку музику, надягати будь-який одяг. Деякі просто стидаються зі своєю фігурою показуватися в залі. Хоча в 90% з них ніхто сміятися не буде. Але раз вирішили качатися вдома, нехай буде так.

Яке ж обладнання нам потрібно?

Обов’язково потрібна гантеля. Це в принципі і все. Якщо є можливість, можете організувати турнік та бруси. Гантеля повинна бути важкою, особливо для мужчин. Важка, це кілограмів 25-40, в залежності від вашої мети.

Рекомендую замовити гантелею в знайомого токаря “дяді Васі”. Вийде дешевшою та якіснішою, ніж куплена в магазині. В мене є креслення хорошої гантелі на 32 кг., яке мені зробив наш досвідчений інженер (я працюю начальником зміни металообробного цеху).  Напишіть  на пошту і я вам вишлю креслення.

Якщо в вас є особняк, то думаю, не буде проблем встановити турнік та бруси в дворі. Якщо ви живете в квартирі, спробуйте почепити турнік на дверний проріз, наприклад в ванні. Я в свій час на такому підтягнувся 39 разів.

Вправи які будемо виконувати.

Вправ цих не буде не багато. Так організму легше відновитися. Робити будемо в основному базові вправи. Базовими називають такі вправи, при виконанні яких задіяно багато м’язів, а не один. Ними найкраще збільшувати силу та масу м’язів.

Грудні м’язи.

Для грудних м’язів базова вправа — це жим лежачи гантелей. Виконувати її бажано з двома гантелями. Але оскільки ми економимо місце, то прийдеться обходитися одною. Отже. Ляжте на лавку чи поставлені разом три табуретки. Візьміть в праву руку гантелю, лівою притримуйтеся за лавку. Ноги поставте ширше щоб зберегти рівновагу. На один — опустіть гантелю до грудей, на два — вижимайте вверх. Ручка гантелі при виконанні вправи може бути як паралельна хребту, так і перпендикулярно. Повторіть для іншої руки.

Ця вправа дасть вам сильний та красивий плечовий пояс, покращує форму м’язів грудей та об’єм рук (тріцепса).

М’язи спини.

Звичайно, важко представити собі мускулистого мужчину без розвинутих м’язів спини. Для цього у нас в арсеналі є є дві чудових вправи, їх можна чергувати чи робити якусь одну. Це підтягування та тяга гантелі в нахилі. Як виконувати підтягування описувати я не буду, думаю ви пам’ятаєте ще зі школи як їх виконувати. Скажу тільки що підтягуватися можна широким хватом, вузьким, долонями до та від себе. Підтягування будує широку спину.

Для надання спині товщини та мускулистості виконуйте тягу гантелі в нахилі. Для цього зіпріться лівим передпліччям на виставлену вперед ногу, тіло повинне бути паралельне підлозі. В праву руку візьміть достатньо важку гантелю і силою м’язів спини та рук потягніть її максимально вверх до грудей чи талії. Тулуб старайтеся тримати нерухомо. Повторіть 4-12 разів.

  М’язи ніг.

Якщо ви зайдете в середньостатистичний качальний зал, то побачите одну закономірність. Всі качають біцепси та грудні м’язи (жим лежачи), рідше м’язи спини. Але практично ніхто не робить важких вправ для ніг та станову тягу. Якраз ці вправи вирощують загальну силу та масу м’язів.

Роботу на ноги потрібно робити обов’язково. Для росту м’язів ніг потрібні саме ВАЖКІ тренування. Як це забезпечити в домашніх умовах?

Не знаю який розумник це написав, але на багатьох сайтах скопіювали дивну пораду. Треба взяти важкий рюкзак і з ним присідати. Якої ж ваги повинен бути цей рюкзак для ефективної проробки м’язів ніг: 60, 70, 80 кілограм? Та мішок бульби важить менше 50 кілограм!

Так як же накачати м’язи ніг в домашніх умовах? Я знаю тільки одну вправу для ніг в домашніх умовах. Якщо не лінуватися, вона може бути пекельно важкою. Це присідання на одній нозі стоячи на підлозі, табуреті чи лавці. Я присідав на табуретці, вільна нога в низу. Якщо присідати стоячи на підлозі, то вільну ногу слід тримати попереду “пістолетом”, а це незручно. Для того щоби вправа приносила потрібний ефект, потрібно взяти в руки гантелю. Я присідав на одній нозі з 32 кілограмами (повна амплітуда). Можливо вам вдасться присідати і з більшою вагою 🙂

Переваги цієї вправи: велика ефективність для нарощування м’язів та сили ніг, безпека, немає великого навантаження на хребет.

 Прес.

Вибирайте ті вправи які вам підходять. Прес можна прекрасно накачати в домашніх умовах, так що я на цьому не зупиняюся.

Трохи про частоту та схеми тренувань. Загальне правило в тренування без стероїдів: чим менше вправ, тим краще. Тренуйте кожен м’яз всього один раз в тиждень, але важко. Робіть два важких підходи в кожній праві. Бажано робити тільки одну вправу в день, так скоріше відновитеся. Не потрібно постійно робити вправу з однаковою вагою.

Перший тиждень-два візьміть таку вагу, щоби ви змогли зробити максимум 12-20 разів. Наступні тижні, збільшуйте вагу, з нею ви зможете вже меншу кількість разів. А взагалі, експериментуйте, бо одним краще “йдуть” вправи з великою кількістю повторів, іншим — з малою.

Не захоплюйтеся спиртним та сигаретами. Також потрібно достатньо спати. Достатньо – це не менше 8 годин, а краще більше.

Якщо скористаєтесь нашими порадами, то зможете накачати м’язи в домашніх умовах.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*