Як накачати прес

як накачати пресЯк накачати прес? Це питання цікавить як чоловіків, так і жінок. При чому, набагато більше людей хочуть накачати м’язи живота, ніж, наприклад ніг чи спини. З одного боку виглядає дивно, та пояснення є. Просто добре треновані м’язи живота, тонка талія та “кубики” преса придають фігурі привабливість.

Про це не всі здогадуються, та основне призначення м’язів пресу не приваблювання особин протилежної статі, а підтримка внутрішніх органів та хребта. При піднятті важких предметів слабкі м’язи живота можуть не витримати і утворюється грижа.

Тепер поради тим, хто хоче отримати “кубики”. М’язи живота неможливо розвинути так сильно, як наприклад, м’язи спини. Тому, щоб їх було видно, зробіть все можливе щоб забрати жир із живота. Погодьтесь, якщо навіть на найрел’єфніший прес “накинути” два сантиметри жиру, то ефект втрачається.

Тому робота на д пресом полягає у двох підходах: тренування самих м’язів живота, і позбавлення жиру в області талії.

Багато хто думає, що можна зменшити талію просто качаючи прес. Можливо, та це буду дуже і дуже довго. Найрезультатівніше це простий біг. Я ще не бачив товстого бігуна, так що врахуйте. Крім того, потрібно звернути увагу на свою дієту. Потрібно їсти менше жирних, борошняних, та солодких продуктів. Натомість їжте більше якісного білка (птиця, кролик, яйце, молоко) та пийте більше чистої вода. Остання, за даними вчених, сприяє зменшенню жирових відкладнень.

Тепер про тренування м’язів живота. Потрібно знати що м’язи живота поділяються на прямий та косий (боковий). В свою чергу прямий маю різні зони (верхня, середня, нижня).

Фітнес тренери знають безліч вправ для розвитку м’язів пресу, а ж до виконання їх на якихось м’ячиках. Нам того не треба. Вибираємо простіші і перевірені вправи.

Косі м’язи живота найпростіше тренувати гантелею. Станьте рівно, візьміть в праву руку гантелю і нахиліться вправо. Затримайтесь на секунду, і випряміться прямо. Повторіть 8-20 разів. Якщо зможете виконати більше разів, то потрохи збільшуйте вагу.

Тренування прямого м’язу живота. Це і є знамениті “кубики”. Тут також є безліч вправ, та я знаю пару хороших.

Скручування із незакріпленими ногами. Ляжте на спиною підлогу, ноги трохи зігнуті, поясниця притиснута до підлоги, руки легко схрещені. Потрібно піднімати-опускати тулуб. Не потрібно піднімати тулуб дуже високо, а тільки до того положення, коли ще відчувається напруження. У верхній позиції напруження опір сили тяжіння меншає і м’язи відпочивають. Цього не потрібно допускати.

Ноги також не бажано закріплювати. В такому випадку працюють дійсно м’язи живота. Коли ноги закріплені, то пресу допомагають м’язи ніг, а це вже не добре.

Якщо закріплюєте ноги, то беріть додатковий вантаж і виконуйте на похилій лавці, ноги закріплені вгорі.

Підйом ніг висячи. Це вправа для розвитку нижньої частини живота. Повисніть на турніку, і піднімайте-опускайте ноги на турніку. Спочатку це буде важко, тому на перших порах піднімайте коліна до грудей. У верхній точці затримайтеся на секунду, і повільно опустіть ноги. Повторіть 8-12 разів.

М’язи живота відносяться до скелетних, тому їх потрібно тренувати подібно до ніг, рук, грудей. Не потрібно робити сотні повторів вправ. Точніше, можна, але це не дуже ефективно. Найкраще після того, як зможете зробити більше 15-20 разів, робіть вправу із додатковим навантаженням. Беріть гантелю в руки, або чіпляйте вагу на ноги у випадку підйому ніг висячи. Для цього продаються спеціальні важкі манжети на ноги.

Не тренуйте м’язи живота кожного дня. Як було сказано вище, це так само скелетні м’язи, і вони також повинні відпочивати. 1-2 рази на тиждень буде нормально, але це при умові, що ви використовуєте додатковий вантаж.

Не всі знають що м’язи живота прекрасно працюють при виконанні таких важких вправ як присідання та станова тяга. Мається наувазі правильне виконання з важкою штангою. А знаю що ви не повірили ніби прес качається від присідань. Та якщо колись прийдеться зустрітися з сильним паверліфтером, порухайте його прес. Він міцний як камінь, і це при тому, що не всі з них спеціально качають м’язи живота.

P.S. Трохи розчарую тих, хто вірить що зможе мати такий прес, як професійні культуристи. Не зможете. По-перше, ви не вживаєте стероїди, крім того, професіонали перед змаганнями вживають діуретики, які зневоднюють організм. Тому в них таки рельєф. А в міжсезоння не такі вони вже й рельєфні.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*