Як накачати руки

як накачати рукиЯк накачати руки? Ця проблема проблема турбує всіх, хто займається бодибілдингом. Та й не тільки їх, бо ж хто не хоче щоб влітку з під рукавів випирали біцепси?

Ну що ж, почнемо. Тим, хто хоче накачати руки слід почати з присідання, станової тяги, різноманітних жимів та тяги в нахилі. Не забувайте про підтягування з вантажем, віджимання від брусів з додатковою вагою. Більшість не зрозуміє таких порад та давайте подумаємо: де ви бачили такого качка, в якого руки з об’ємом 40-50 см а ноги як в ботаніка? Ну не дасть природа щоби ви зробили із себе урода. Тому і зупиняються м’язи рук в рості через пару тижнів після тренувань. Все мусить рости пропорційно, руки в тому числі.

Знаючі люди ще категоричніші: роби самі тільки присідання доки не зможеш присідати з вагою 150 кг. Тільки через правильне, важке виконання такої вправи за пару місяців знайомі вас не впізнають (про харчування окрема розмова). При чому, ростиме все тіло, і руки в тому числі.

Більшість тренерів по культуризму стверджують, що біцепс працює при виконанні тяги штанги чи гантелі в нахилі, підтягуванні (особливо коли кисті рук до обернені до себе). Тріцепси ростуть від жимів штанги лежачи, особливо вузьким хватом. Також дуже добре для розвитку сили та маси тріцепса- віджимання від брусів з додатковою вагою.

А спеціальні вправи для накачування біцепсів та тріцепсів підходять або професійним культуристам, або тим, хто вже накачав пристойну м’язеву масу тіла та рук зокрема.

Добре, тепер розглянемо спеціальні вправи для розвитку м’язів рук. Для тих хто не знає будови м’язів рук, поясню. Біцепси, відповідають за згинання руки, і розташовані на передній частині плеча. Тріцепси відповідають за розгинання рук і знаходяться на задній частині плеча.

До речі, тріцепс приблизно у два рази більший за об’ємом від біцепса. Врахуйте це, коли захочете збільшити об’єм руки: качайте тріцепс, тоді і руки будуть більшими.

Вправи для розвитку біцепсів.

Підйом штанги на біцепс стоячи. Можна виконувати з гантелями. Виконання. Станьте рівно, візьміть штангу хватом знизу на рівні плечей. Силою рук повільно зігніть її до грудей. У верхньому положенні затримайтеся на секунду, і повільно опустіть штангу. Повторіть 6-12 разів. Тут важливо вибрати таку вагу, щоби виконувати вправу руками, а не допомагати собі тілом, хитаючись вперед-взад. Ця вправа призначена для збільшення сили та маси біцепса.

Концентровані згинання на біцепс. Як і згинання рук на лавці Скота призначені для надання біцепсу рельєфу. Правильне виконання. Сядьте на лавку. Візьміть гантелю в руку і впріть лікоть у внутрішню частину бедра. Повільно зігніть руку в лікті піднімаючи гантелю. При такому положенні вагу підніматиме виключно біцепс, тому вправа є ізольована. Слід повторити виконання 8-12 разів для кожної руки.

Піднімання гантелі середнім хватом. Тут гантель тримають середнім хватом, як молоток. При такому хваті розвиваються плечові м’язи. Є такі, знаходять між біцепсом та тріцепсом. Зайві пару сантиметрів ще нікому не завадили.

Вправи для розвитку тріцепсів.

Жим штанги лежачи вузьким хватом. Ляжте на лавку. Зніміть штангу зі стійок, хват вузький. Опустіть на груди, витримайте секундну паузу і вижміть догори. Повторіть 6-12 разів. Це базова вправа для розвитку тріцепсів.

Французький жим штанги чи гантелей. Можна виконувати сидячи чи стоячи, в такому випадку працює та чи інша частина тріцепса. Для виконання жиму стоячи із зігнутою штангою, станьте стоячи, візьміть штангу, хват зверху і підніміть догори. Повільно опустіть штангу назад, згинаючи руки в ліктях. Бажано щоби тут хтось страхував. Після секундної паузи вижміть штангу догори. Повторіть 8-12 разів.

Неможливо уявити собі сильні м’язи рук без розвинених передпліч.

Для їх розвитку можна виконувати такі вправи як: згинання кистей стоячи чи сидячи зі штангою чи гантелями (для згиначів передпліч).

Для зовнішніх частин рекомендую розгинання кистей сидячи і підйом штанги на біцепс хватом зверху.

Все, наведених вправ достатньо щоб розвинути м’язи рук. Та повторюю ще раз, виконуйте спочатку базові вправи для всього тіла: присідання станову тяга, жими, тяги, підтягування та віджимання від брусів з вантажем. А вже коли наберете хоча б кілограм десять м’язів, тоді беріться за руки.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*