Як не травмуватися займаючись бодибілдингом.

спортивний залБодибілдинг (культуризм) дуже поширений вид спорту. Ним хоча б певний час займалася, напевне, половина мужчин. У статті описані правила виконуючи які ви мінімізуєте ризик отримати травму.

Діагностика організму. Про це майже не пишуть, але потрібно пройти повне медичне обстеження у лікаря. Це допоможе виявити захворювання при яких займатися культуризмом заборонено. Можливо деякі захворювання потрібно буде підлікувати.

Розминка.  Слід обов’язково  робити розминку. Перед тренуванням можна хвилин 5-10 побігати, покрутити велотренажер чи побити по боксерській груші. Також перед робочими підходами кожної вправи потрібно зробити 2-3 підходи з невеликою вагою. Розминка необхідна, але й не потрібно нею надто захоплюватися. Може так статися що більшість сил піде на розминку і на робочі підходи залишається мало сил.

Перевірити вагу, наявність замків на штанзі, справність тренажера. Після того як навантажили тренажери чи штангу блінами, потрібно ще раз пересвідчитися що ви встановили потрібну вагу. Колись в інтернеті мені попалося відео де пацан що важить кілограм сорок навантажив штангу для присідань величезною вагою. Штанга його буквально пришила до землі. Мені ще й зараз страшно за нього як згадаю. Також буває що помилково навантажують штангу з одного боку більше ніж з іншого. Це також може привести до травми. Перед роботою на тренажері необхідно візуально оцінити його справність, якщо потрібно відрегулювати під свій ріст.

Не слід виконувати вправи ривками. Дуже важливе правило. У більшості випадків саме ривки а не велика вага призводять до травмування м’язів, сухожиль та суглобів.

Правильна техніка потрібна не тільки для безпеки. Освоївши досконало техніку можна піднімати більші ваги що позитивно вплине на ріст м’язів. Оскільки техніка виконання різних вправ відрізняється, то дам загальні рекомендації що підходять для них усіх. Станьте ногами на ширину плечей, ноги трохи зігнуті в колінах. Хребет повинен бути випрямлений, особливо низ спини. Дихати треба ритмічно, легша фаза вправи -вдох, важча- видох. Якщо ви не професійний спортсмен а тренуєтесь тільки для підтримки форми, то не потрібно затримувати дихання під час тренування. Не потрібно нахиляти голову, погляд повинен бути спрямований трохи вверх.

Присідаючи зі штангою на плечах не відбивайтеся в нижній позиції. Це, можливо, трохи покращить виконання вправи, але може вбити ваші колінні суглоби.

Підстрахування. Необхідна при тренування з максимальними вагами, особливо де є вільна вага. Присідання взагалі потрібно робити у силовій рамі.

Не пити спиртного за пару днів до тренування. Про це мало хто знає, але після випитих більше 100 грам міцного алкоголю треба утриматися від тренувань 2-3 дні. Були випадки коли люди що нехтували цим правилом заробляли хвороби серця.

Не проходити близько біля того хто виконує вправу. Обходьте на безпечній відстані спортсмена. Особливо якщо тренується з вільними вагами. Інакше може травмуватися як він так і ви.

Вибирати “свою” вагу. Усі інструктори з бодибілдингу стверджують що необхідно вибирати посильну вага, тоді вправи приноситимуть максимальний результат і буде менше шансів отримати травму. Часто бачу як людина виконує підйом штанги на біцепс, а насправді працює спина.

Гриф та тренажери мають бути розраховані на вагу з якою збираєтесь працювати. Ну не можна на дешевий китайський гриф ставити 300 кг! Самі розумієте що з того може вийти. Те саме з тренажерами. Звичайно, чим кращі, тим дорожчі. Тут потрібен компроміс.

Пару слів про важкоатлетичний пояс. Більшість спортсменів та інструкторів його рекомендують. Особисто я ніколи ним не користувався, хоча й працював із немаленькою вагою. У тих хто працює тільки з важкоатлетичним поясом ослаблені м’язи поясниці та пресу. Якщо, наприклад, такого богатиря попросять перенести мішок картоплі на селі то він попросить почекати доки він надягне пояс 🙂 Як компроміс, можна звичайні робочі підходи робити без пояса і надягати його тільки на роботу з рекордними вагами.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*